不想运动又想减肥 多吃粗粮水果和蔬菜

11月15日下午,巨人网络董事长兼CEO史玉柱发了条微博:我不想运动,又想减肥,减到双下巴消失为止,有啥办法?到昨晚6点,这条微博在他的89万粉丝中产生了600多个转发和1900多条回复,大多数回复比较调侃,比如“多吃脑白金多喝黄金酒”“每天转下巴一百遍啊一百遍”等,少数人给出了一些诸如“每天走路半小时”“只吃蔬菜”的建议。一位网友反问:我不想劳动,又想发财,资产跟史总一样多为止,有啥办法?这位游戏大佬现在看去也不算胖,连他都“不想运动,又想减肥”,估计很多人都有同样的念头。“不想运动又想减肥”,冬天是个好机会。冬天是一年中最容易长胖的季节,因为吃进的东西会多;也是减肥最容易见效的季节,因为维持体温消耗的能量也多了。冬天减肥最难,也最易见效减肥药有两种:一种让你不想吃,一种让你吃了也白吃不管食草还是食肉,冬天都是最难觅食的季节,谁有机会吃得更多,谁就有机会挨过冬天活下去。人类也一样,这种强大而本能的饥饿感,使得我们的祖先存活下来,并把这一习性通过基因传给我们。冬天,食物的获得既然如此之难,动物们绝不会轻易浪费一丁点能量,所以狮子除了捕猎整天都在睡觉,狗熊会在睡眠中度过整个冬天,冬天的人也会变得更贪吃更懒惰——其实这怪不得我们,这是基因决定的天性。一年中最易长胖的季节是冬天。减肥效果最好的季节也是冬天。人在寒冷的环境里,消耗的热量比在温暖环境中要多得多。也就是说,即使你不额外增加运动,单只抵御寒冷本身,就能帮你消耗掉多余的能量和脂肪。如果能在冬天成功控制体重,那么一年中发胖的机会就会大大减少。减肥药有两种:一种让你不想吃,一种让你吃了也白吃在人脑的中心,有一个下丘脑,控制着人的体温、新陈代谢和性欲。(由于人的食、色本能都在下丘脑受到控制,有专家认为,当人的性欲机能得到满足时,食欲的渴望也就被转移。因此安全、健康、正常的性生活,可以帮助人控制食量。)下丘脑内潜藏着一处饱足感中枢,调节人的食欲。它又由两种化学物质控制,一种激发人的“饥饿感”,让你到处寻找食物,另一种让人产生“饱腹感”,让你停下手里的筷子。减肥药品曲美,主要就是通过干预食欲中枢减肥的。西布曲明能让人在没吃多少的情况下就产生饱腹感,从而停止进食。这个曾经是应用广泛的减肥方法,由于副作用大在美国被禁,半个月前也在国内纷纷下架。第二种,现在国内惟一还在用的减肥药奥利司他,一种消化吸收阻滞剂。“它不抑制食欲而是阻断进食的脂肪在肠内吸收,摄入的脂肪中约有三分之一不被肠道吸收从而达到减重目的。”——《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》但奥利司的副作用也很明显,医生们并不建议普通人使用。现在,我们已经不能依靠药物带来“空虚”的饱腹感了,饱腹感只能来自实实在在吃下去的东西。减肥未必要吃得少膳食纤维为什么能帮助减肥?胃在空的时候,每半小时会分泌一次被称为饥饿激素的化学物质,如果你一直不吃,这种物质的分泌时间会越来越短,信号还会被放大,大脑收到的饥饿信息越来越强。而你吃下的食物到达胃里,迷走神经会向脑部传递“吃饱”的信号,被吸收进入血管的血糖也会向大脑传递“吃饱”的信号。节食挨饿的减肥方法,虽然可以在短时间内减轻体重,但这种和身体本能对抗的方式已经被专家们公认为很不健康,不但让人身体痛苦,而且一旦停止,体重的反弹会非常迅猛。“人们常常以为,减肥就要节食,要减少吃东西的量,其实这是一个误区。减肥减的不应该是食物,而是能量。“有没有不增加能量,又不让人忍饥挨饿的食物呢?当然有,这就是纤维素。”说这句话的,是美国哈佛大学医学院脂类研究中心主任康景轩。“纤维素,是一种天然减肥药。是一种能在让你不挨饿的情况下健康减肥的理想食物成分。”“对于想健康减肥或者控制体重的人,还必须要注意保证蛋白质的摄入。”浙大诺特营养中心吴向明主任补充说,“蛋白质的饱腹感是普通碳水化合物的三倍,同时它又是人体组成中的重要部分,因此在减重和维持体重的阶段,保持适量蛋白质食物的摄入是相当重要的。”膳食纤维为什么能帮助减肥?纤维素,是一种碳水化合物,这一点与面粉一样。但它和面粉不一样的是,面粉的主要成分是淀粉,淀粉在人体内最终会分解为葡萄糖。但纤维素几乎不能被人体消化吸收,虽然随着其他食物在肠道里走了一圈,但最终以粪便的形式排出体外。纤维素遇水后能膨胀几十倍,让人产生饱腹感,在胃里停留时间长,不容易感到饿,不会给身体留下一丝热量。纤维素吸收水分后,体积和重量都能达到自身的10倍,它本身不可分解为糖,但在肠道里形成的凝胶可以粘住葡萄糖,阻止它们进入血液,使来不及进入血液的葡萄糖、胆固醇和甘油三脂排出体外。有了纤维素,消化过的残渣膨胀、变重,便意很快产生,有害物质在被肠道吸收前就被排出体外,减少患肠道癌症的危险。粪便松软、水分充足……“吃富含纤维素的食物减肥,不会造成营养失衡。”康景轩教授说,“过多食用精加工食品,纤维素摄入不足,正是现代肥胖人士激增的重要原因之一。“至于反弹就更不用担心了,减肥之所以反弹常常是因为节食的缘故,吃富含纤维素的食物减肥,根本不用节食,自然不会反弹了。”

遗传影响基础代谢率,基础代谢率低的人脂肪更容易堆积。环境因素也很重要,如果你身边都是爱健身、身材苗条的人,你也会受到影响,积极控制自己的体重。想健康减肥,你还是得运动。

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健康减肥一定要加强运动,增加肌肉含量。第一,肌肉可以提高基础代谢率,让人体在维护基本生命体征的同时,耗能增加;第二,肌肉在运动过程中,能更好地消耗多余的能量。

新的一年已开启,要怎样打造2011新的减肥计划?下面,小编为你介绍2011年最流行、最受青睐的8大减肥方法,助你享受一整年。

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1、均衡饮食减肥法

很多人都有这样的减肥经验,也曾经为减肥努力过:时刻远离高热高脂食品,坚持不懈地运动,但为什么赘肉还是照样长在身上呢?这让减肥失败的人无比郁闷。这是因为你选用了不当的减肥方法,同时在减肥时一些不良习惯让你继续长肉。改掉这些不良习惯,你才能真正减肥成功!

但是很多人减肥第一件事就是长期节食减肥。长期少吃不动,体重虽会减轻,但减掉的却是肌肉!长期节食,人体内的蛋白质含量、肌肉蛋白质的合成都会减少,机体为了维持生命的基本需求,就会“牺牲”肌肉,这是人体自我保护的一种表现。

均衡饮食减肥法是最健康的减肥方法。要在减肥的同时,保持身体新陈代谢系统的正常工作,就要多喝水促进体内脂肪的代谢;吃富含纤维素的食物,以增强饱腹感,减少脂肪的吸收;还要多吃通便、利尿的食物;同时糖类和脂肪的摄入。

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所以导致减肥反弹,除了代谢速率,影响减肥的还有吸收率。减肥期间食物摄入量减少,人会觉得饥饿,变得消瘦,对此比较敏感的瘦素就会立马通过下丘脑反馈到大脑,让人体吸收率升高。但是当人体体重增加时,瘦素反而不敏感了,人体吸收率得不到调控依然很高,人会总是觉得饿,越吃越多,体重自然开始反弹。

2、适当节食减肥法

失败原因一:盲目节食
很多人认为胖是吃出来的,所以想当然认为减肥只要少吃就没问题了。于是开始限制脂肪、碳水化合物……很多胖人为了减肥而节食,在开始的几周确实会取得一定的成效,但好景不长,没过多久他们的体重就开始反弹,甚至超过节食前,这是为什么呢?
美国哈佛大学和斯坦福大学的科研人员研究发现,对相当多的人来说,节食不但不能减肥,反而会使体重增加。他们用3年时间对9岁~17岁的孩子进行了跟踪调查。结果发现,经常通过节食减肥的人比不节食的人体重更容易超重,而且更容易暴饮暴食。研究人员还对一些坚持节食的减肥人士进行了调查,虽然这些调查对象在4~6周的时间里确实能减掉一些体重,但随着时间推移,大多数人的体重又会逐渐恢复到原来的水平,甚至比减肥前更胖。
人们在开始减肥时,会以为体重的减少是由于消耗了体内的脂肪。其实,人们在节食时,主要消耗的是糖元。也就是说刚开始节食的时候,体重的减少主要是消耗掉了糖元。

反弹还只是小事,节食还会带来经期紊乱、器官功能失调、掉发皮肤变差等一些列连锁反应,甚至还有人因节食过度导致急性胃穿孔,不得不入院治疗。有时候,看上去见效快的减肥方式,背后往往隐藏着巨大的安全隐患,一旦盲目选择,毁掉的就是你的健康。

在许多女性的观念里,节食减肥就是尽量减少食量,甚至是断食。其实,真正的节食是“节制饮食”,包括进食的时间、品种和数量。

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尽管如此,依然有很多人为了减肥选择走捷径,节食只是其中之一,还有很多不利于身体健康的减肥方法被女生们选择。很多女生管不住自己的嘴巴,又想瘦成排骨精,便迷信那些减肥药的宣传,异想天开的认为只要吃药便能瘦成A4腰。

适当节食不是让你一天只吃一餐,而是在正餐前不等到饥饿就吃点东西,防止饥不择食,吃入过多的食物。也就是要少吃多餐,同时要控制进食的品种,多吃含纤维素的蔬菜和水果,少吃高脂肪高热量的食物,特别是一些垃圾食品、甜食、饮料,还是少吃为妙。

失败原因二:膳食纤维摄入不足
很多肥胖的人不仅吃得多,而且喜欢吃细粮,不喜欢吃粗粮。如果要减肥比如加工精美的蛋糕、面包,这些食品中膳食纤维含量很低。一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。特别是可溶性纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用,吸水后体积增大,从而产生饱腹感而减少能量摄入。
可以尝试吃一些含膳食纤维多的食物,增加膳食纤维摄入量。
红薯:许多人以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反,吃红薯不仅不会发胖,相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。
燕麦:燕麦除纤维丰富,还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间,易产生饱腹感,同时可增加粪便体积,缩短大便在大肠内滞留的时间,避免肠道吸收残余毒素。
苹果:苹果含有一种特殊的果胶成分,果胶是一种可溶性的纤维质,遇到水之后会膨胀,所以,吃苹果加上喝水,会有饱腹感,同时苹果有丰富的纤维质,可以促进肠胃蠕动,对排便很有帮助。
竹笋:竹笋的高纤维、低热量这两项优点,吸引了不少营养过剩的现代人青睐。将竹笋切成小块状,用热水煮过再捞起来,过冰水,吃的时候拌入酱油或香油等。
芹菜:芹菜除了富含水分和纤维外,还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质,因此芹菜是减肥佳品。将芹菜柄洗净直接食用,若是不好入口,可蘸些作料。

结果瘦是瘦了,可身体也跟着垮了。

3、低盐饮食减肥法

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国人的饮食习惯,导致大部分的人摄入过多的盐分。而体内的钠元素过多,就会使身体多余水分未能被排泄出来而形成“水肿”虚胖。

失败原因三:吃得过快
如果要减肥,就要养成良好的用餐习惯,要细嚼慢咽,不要吃得太快,以保持食物的适量摄入。长期的快食、贪食,会导致大脑中枢的饱食中枢和饥饿中枢调节失衡。
当人们在吃饭时,食物进入到胃里以后,饱腹的信号大约在15分钟到20分钟后,才能传递到大脑,这样我们的大脑就会知道吃饱了没有。而如果进食过快,虽然人们吃的食物已经够量,可饱腹的信号还没有传到大脑,所以在仍有空腹感的情况下,会继续摄入食物。长此以往,食物的热量摄入就会过多,而这些过多的热量,在身体内就会转化为脂肪存贮起来。

市面上那些减肥药大多数是三无产品,分为排毒、利尿、控制食欲、阻挡脂类吸收等几大类。里面的成分普遍有西布曲明、安非他命、氟苯丙胺、咖啡因、番泻叶和奥利司他等,其中除了奥利司他是我国批准的OTC减肥药物外,其他大部分目前属于违禁药物。这是一种入门级别的减肥药,它的原理是通过抑制肠道吸收,使吃下去的食物油脂直接排出体外。

世界卫生组织建议,每人每日的食盐应控制在6克之内。我们平时要吃得清淡外,还要少吃酱油、腌制食品、香肠等食物。

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长胖容易减肥难,但是如果真的超过了标准体重很多,那我们必须明白一个道理:减肥,不止是为了体态好看,更最重要是拥有健康的身体。

4、有氧运动减肥法

失败原因四:不当运动
很多人认为只要每天运动,就一定能减肥,因为只要运动就有能量消耗。于是便每天出去慢跑一小会,结果没有减肥,体重反而增加了。这样瘦身并不科学,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
另有一些运动崇尚论的人,不断加大自己运动量,最后身体出现无法承受的情况。其实瘦身人士的运动应遵循因人而异、循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖情况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用,但过大的运动量会引起机体机能的破坏。只有掌握因人而异、循序渐进的原则,才能在最短的时间内收到最佳效果。

减肥确实是一件不容易的事情,这条路,可能会很累、很难。但回头看看,你一定会感谢当时坚持下来的自己。如果你实在是很忙,那就利用碎片时间消耗多余的卡路里,平时合理调整饮食结构让自己进入一个更好的身体状态——这一切都是非常良性的循环。

实践表明,运动特别是有氧运动,在配合饮食控制,能够有效地减轻体重,达到降低血脂和健康减肥的效果。

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每个人都梦想在平淡无奇的生活中,慢慢靠近自己的梦想,过上想要的生活。

简单地说,有氧运动就是反复多次的中小强度运动,像跳绳、跑步、登山、不行等都是减肥效果很好的有氧运动。

失败原因五:睡眠不足
许多发胖人会说,其实我每天都很累,吃得不多,睡眠时间也很短,为什么还会胖呢?其实睡眠不足是可以导致肥胖的。
美国的一项研究发现:一组人每天平均睡眠时间只有5小时,而另一组则为8小时,结果两组糖耐量试验没有区别,但睡眠短的一组不仅胰岛素分泌较后者增长了50%,而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情况下,胰岛素功能异常,是加重肥胖或导致糖尿病的直接原因。他们血液中葡萄糖和胰岛素的含量都增加了,过剩的胰岛素会使体内脂肪的贮藏量增加。所以不要以为休息不好的人就会消瘦,其实睡眠不足反而可能成为发胖的一个诱因。

但是这一切首先要做的是,你是否有意志力能够告别以前懒散的自己,开始自律的生活。只要你有足够的意志力,那么一切都不是问题。

5、体操减肥法

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体操除了可以锻炼肌肉关键外,还可以为减肥者保持形体美。按照计划做减肥操,可以消耗体内多余的脂肪,提高新陈代谢率,改善身体素质,保持健美的形体,达到降脂减肥和健美强身的双重功效。

失败原因六:水摄入过少
许多运动员会在比赛前控制水的摄入以减低体重,而且如果你多日摄入水减少,确实会在短期内使体重减轻。但不要高兴,这其实不是脂肪的减少,只是水分的减少,一旦正常摄入水分,体重会马上回来。可见,减少水摄入并不是什么好的减肥方法。
其实多喝水才有利于减肥。喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,增加饱腹感,降低你的食欲。水是良好的食欲抑制剂。你要立志减肥,水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解的废物、经过处理的蛋白质残渣都会随着水排出体外。另外,过量进食或者消耗不足容易造成脂肪堆积,导致肥胖。水有燃脂作用,并有助于促进肝脏内脂肪的代谢,所以,多喝水、主动喝水有利于减少体内脂肪的堆积。
失败原因七:盲目迷信减肥产品
很多人容易冲动消费,易受瘦身产品商家宣传影响。事实是,瘦身不是一朝一夕的事情,随便地吃一些减肥药很难达到减肥目的。大部分瘦身产品其实是用来塑型的,并不是用来减肥的,也就是那些本来就不胖的人使用反而更有效果。另外,瘦身药物可能有多种副作用,不同种类的药物,副作用各不相同。常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。有的减肥药可能引起血压高和心动过速;还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症,危害就不言而喻了。循序渐进,以饮食控制,合理运动为基础,按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法,才是切实可行的。

6、抑制食欲药物减肥法

减肥药都要一定程度的副作用,常吃可能会破坏身体的正常代谢,甚至会损害健康。所以,女性们轻易不要选择服用减肥药瘦身。但如果在饮食减肥、运动减肥等减肥方法没有达到理想的效果时,适当吃一些抑制食欲的减肥药,有利于进一步较少脂肪。

抑制食欲的减肥药,大多含有茶酚胺或5-羟色胺,通过它们来调节下丘脑及饱感中枢发挥减肥作用。

7、中医辨证减肥法

中医减肥有着深厚的历史,安全有效副作用小,是一种较为健康的减肥方法。中医把肥胖分为脾虚湿阻型、胃热湿阻型、肝郁气滞型、脾肾两虚型和阴湿内热型,根据不同的肥胖类型,辨证地治疗。

8、针灸减肥法

许多肥胖者是由于内分泌淆乱引起的,可以通过针灸来调理内分泌,使内分泌趋于正常,达到减肥的效果。针灸还可以抑制食欲,减少进食,同时抑制胃的消耗吸收功能,减少对热量的吸收,并促进能量的代谢,加速脂肪分解。